Como alimentarse durante el embarazo

Hoy en día nadie duda de la importancia que tiene una alimentación adecuada sobre el curso del embarazo y sobre el desarrollo del feto. Pero, ¿cómo podemos saber si se está en "condiciones" para llevar a cabo una gestación sin problemas nutricionales? Para responder a esta pregunta, primero tenemos que tener claro cuáles son las necesidades que hay que satisfacer y además conocer el estado físico de la mujer antes y durante el embarazo.
Son muchos los errores y mitos que rodean las recomendaciones alimentarias de la mujer gestante. No es verdad que se deba "comer por dos", ni siquiera que sean necesarios suplementos de algunos nutrientes, que en determinados casos pueden ser tóxicos. Por el contrario, sí es cierto que una mala nutrición de la futura madre puede ocasionar problemas de prematuridad y mortalidad fetal, y que los estados de obesidad también pueden resultar peligrosos para la salud del futuro bebé.
A lo largo de estas páginas, hemos desarrollado una serie de puntos en los que explicamos todas esas cuestiones que toda futura madre debería conocer sobre la nutrición durante el embarazo.
El buen estado nutricional inicial de la gestante es de suma importancia para un óptimo desarrollo del embarazo.
Debemos asegurar que el médico supervisa adecuadamente nuestro estado nutricional.

Es importante conocer los cambios fisiológicos relacionados con la nutrición para así poder adecuar la alimentación a la nueva situación.
Debemos conocer las necesidades en macro y micronutrientes, para que la dieta sea equilibrada y no se produzcan carencias ni excesos.

No debemos dejarnos llevar por viejas creencias (hay que comer por dos) y debemos tener especial precaución con ciertas pautas (alcohol, tabaco, ayunos, vegetarianismo, etc.) que pueden perjudicar seriamente a nuestro futuro hijo.

Precauciones

Cuando un embarazo es deseado, lo más natural es que todo vaya bien. El sentido común en muchos casos nos ayudará a hacer lo más conveniente para ese niño que se está gestando. No obstante, cuanto más informadas estemos, mucho mejor. Por este motivo, hemos creado esta sección. Gran parte de la información que aquí encontrarás es de todos conocida, aunque no por ello menos relevante.
A grandes rasgos damos un repaso a los suplementos dietéticos, cada vez más en desuso. Marcamos unas pautas para que las gestantes vegetarianas estén atentas a los posibles peligros de una alimentación limitada en proteinas de origen animal. Desaconsejamos los ayunos en este período de la vida de una mujer, así como el uso indiscriminado de medicamentos (excepto bajo prescripción de su ginecólogo), el tabaco y el alcohol.

Determinar las necesidades y requerimientos de nutrientes en una persona no es fácil. El método más fiable para hacer esta valoración, consiste en inducir un déficit, bajo estricto control médico, y luego aportar cantidades del nutriente hasta conseguir elevar los niveles a los normales del individuo. Este método no parece éticamente aceptable para la población gestante. De forma que los requerimientos y recomendaciones se han establecido mediante estimaciones indirectas. Es decir, se determinan las carencias que aparecen a lo largo del embarazo y que se evidencian mediante las comprobaciones analíticas de rutina.
Además se asume que la capacidad de absorción y utilización de nutrientes se mantiene constante durante todo el periodo de gestación, lo que puede no ser cierto para algunos nutrientes.

Consejos para una buena alimentacion infantil

Una buena nutrición y una dieta balanceada ayudan al niño a crecer saludable. No importa si su niño es un párvulo o un adolescente, usted puede tomar las medidas necesarias para mejorar su nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. Las cinco mejores estrategias son:

1. Establecer un horario regular para las comidas

2. Servir una variedad de alimentos y meriendas saludables

3. Darle un buen ejemplo teniendo usted una dieta nutritiva

4. Evitar las batallas sobre los alimentos

5. Involucrar a los niños en el proceso

No es fácil tomar estas medidas. Nuestros días están repletos de responsabilidades y dependemos de la conveniencia de las comidas preparadas, como la que sirven en los restaurantes rápidos que están dondequiera. A continuación detallamos varias sugerencias que pueden ayudarle a incorporar las cinco estrategias a su rutina.

Comidas en familia

Comer en familia es una costumbre agradable para los padres y sus hijos. A los niños les agrada la predictabilidad de las comidas en familia y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con regularidad también:
es más probable que coman frutas, vegetales y cereales
es menos probable que coman meriendas poco saludables
es menos probable que fumen, usen marihuana, o beban alcohol

Las comidas en familia también ofrecen la oportunidad de introducir al niño nuevos alimentos y ver cuáles le gustan y cuáles no le gustan.
Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con el prospecto de comer en familia - esto no es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia. Sin embargo, estudios han mostrado que los adolescentes desean los consejos y la opinión de sus padres; por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse con el adolescente. También puede tratar estas estrategias:

Permita que el adolescente invite a un amigo a la cena.
Involucre al adolescente en la planificación y preparación de los alimentos.
Haga que la hora de la comida sea un momento donde reine la calma y la congenialidad - sin discusiones o reprimendas.

¿Qué se considera una comida en familia?

Cualquier momento en que la familia se reúna para comer - ya sean alimentos traídos de un restaurante o una cena completa preparada en la casa. Establezca horas de comida de manera que pueda servir alimentos nutritivos y cuando todos puedan estar presentes. Tal vez tengan que comer un poco más tarde porque uno de los niños está en la práctica de deporte. Es posible que en los fines de semana tengan que fijar una hora especial cuando todos puedan reunirse en familia, por ejemplo, preparar una combinación de desayuno y almuerzo los domingos.

Abastecerse de alimentos saludables
Los niños, especialmente los más pequeños, comen cualquier cosa que haya en la casa. Por eso es importante controlar las provisiones - los alimentos que sirve en las comidas y los que tiene a mano para meriendas.

Siga las siguientes sugerencias:
-Incluya frutas y vegetales en la rutina diaria, tratando de servir un mínimo de cinco porciones diarias.
-Facilite las opciones para que el niño escoja meriendas saludables, mantienendo a mano frutas y vegetales listos para comer. Otros tentempiés saludables son el yogúr, los tallos de apio con mantequilla de maní, o las galletas de cereal integral con queso.
-Sirva carnes desgrasadas y otras buenas fuentes de proteína, como los huevos y las nueces.
-Compre pan integral y cereales, para que el niño ingiera más fibra.
-Limite el consumo de la grasa, evitando comer comidas fritas y cocinando los alimentos en el horno, asándolos en la parrilla o cocinados al vapor.
-Limite las comidas en restaurantes rápidos y las meriendas poco nutritivas como son las papitas y los caramelos. No los elimine por completo pero ofrézcalos "de vez en cuando" para que el niño no se sienta privado de ellos.
-Limite las bebidas dulces como las sodas y las bebidas con sabor a fruta. Sirva agua y leche en su lugar.

Nutrición deportiva

En la búsqueda continua de la panacea que mejore su performance, los atletas utilizan diversos regímenes nutritivos, productos y suplementos.Un adecuado consumo de líquidos puede mejorar la performance, mientras que la deshidratación puede ser devastadora para un deportista. Se sabe también que si no se consume una dieta rica en carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno, el atleta puede experimentar fatiga. Sin embargo, no existen datos que apoyen el uso de suplementos tales como las proteínas, aminoácidos, o vitaminas y minerales más allá de las cantidades recomendadas, para mejorar la performance.

Consejos clave: ayudas ergogénicas, agua, carbohidratos, suplementos, vitaminas, minerales.

Nutrición: novedades, mitos y consejos practicos. Una buena nutrición es una de las claves para el éxito deportivo. Desafortunadamente, no siempre se siguen las pautas nutricionales adecuadas. Ya en el año 500 A.C. los atletas griegos utilizaban dietas especiales y comidas particulares. Hoy en día, los atletas aún siguen buscando la panacea que los lleve al triunfo.

Ayudas ergogenicas indispensalbes para la nutrición: Los nutrientes en las comidas que comemos y bebemos nos proveen de energía y ayudan a regular los procesos metabólicos y termorregulatorios. Con el tiempo, cualquier deficiencia en estos nutrientes puede llevarnos a una disminución en la performance física y mental. Por ejemplo, se ha demostrado quela falta de hierro disminuye la capacidad del músculo esquelético de consumir oxígeno y producir ATP (1). Los nutrientes más indispensables durante cualquier evento deportivo son el agua, y bajo ciertas condiciones, carbohidratos y electrolitos. Irónicamente, el agua y los carbohidratos son los dos nutrientes que, con mayor frecuencia, los deportistas consumen en cantidades inadecuadas.

Agua:La falta de reposición de la pérdida de agua lleva a la deshidratación, la cual se ha demostrado que produce disminución en la performance. Ya en 1944 se demostró que sin agua, la temperatura rectal aumenta en forma constante, que un adecuado consumo de agua combate todo los efectos no deseables de la deshidratación, y que la sed no es un indicador sensitivo de la necesidad de agua (2). Generalmente, los efectos de la reposición de líquidos serán más beneficiosos, cuánto las cantidades ingeridas de agua se acerquen a la pérdida por transpiración. Carbohidratos:Los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente durante el ejercicio aeróbico. Si bien muchos deportistas y entrenadores son conscientes de la importancia de los carbohidratos en el ejercicio, no poseen el conocimiento suficiente sobre la cantidad, tipo y frecuencia de consumo para mejorar la performance. La cantidad necesaria de carbohidratos depende, en parte, de la intensidad y duración del ejercicio. Los ejercicios prolongados e intensos pueden vaciar la mayor parte del glucógeno almacenado en la masa muscular.Si las reservas no se reponen, el deportista puede llegar a la fatiga crónica (3). Costill y cols. (4) concluyeron que es necesaria una ingesta de carbohidratos de aproximadamente 500 a 600 gramos por día para reponer el glucógeno luego de una carrera intensa de larga distancia. Para un deportista de aproximadamente 91kg. que consume 3500 calorías por día, 500-600 gramos representan una ingesta de carbohidratos del 55%-70% del total de calorías. Si bien este nivel puede ser apropiado para alguien que pese 68-90kg., obviamente resultaría excesivo para una gimnasta que consuma 1200 calorías diarias.

La cafeína es perjudicial?

¿Quién podría negar que un sabroso cafecito siempre es bueno después de una rica comida, o como compañero infaltable en la charla con amigos; quién no se tienta con una gaseosa bien helada cuando el calor golpea y la sed acecha; o quién no disfrutó de un exquisito té con galletitas una tarde cualquiera? Todas estas bebidas, aunque aparentemente tan diversas, tienen algo en común: la cafeína.
Este ingrediente activo del café está presente en muchas comidas y bebidas, y es la droga estimulante más popular del sistema nervioso central. Se la encuentra en más de 60 especies de plantas distribuidas en todo el planeta.
Se ha descubierto que la cafeína está presente en el café, el té, el cacao, el chocolate y los refrescos -como las bebidas cola y el guaraná-.

Fue descubierta en las semillas del café en 1820 y unos años más tarde se demostró que la teína, un alcaloide presente en las hojas de té, era en realidad cafeína. Más aún, el té, en peso, contiene más cafeína que el café. Es la droga estimulante más aceptada socialmente y, a su vez, la menos perjudicial.

Qué es y cómo actúa la cafeína
De acuerdo a los expertos, la cafeína, que pertenece al grupo de sustancias llamadas xantinas, estimula el cerebro al interferir en la acción de la adenosina -un transmisor nervioso que produce calma y tranquilidad- y provoca una sensación de euforia y de fuerza durante algunas horas. También facilita la actividad intelectual y la creatividad, al mantener despierto y en estado de alerta a su consumidor. Todo esto ocurre junto con un incremento de los niveles de adrenalina y noradrenalina, que son neurotransmisores activadores.
La máxima concentración en la sangre se alcanza entre los 30 y 45 minutos de haberla ingerido. A las tres horas ya se ha eliminado la mitad de lo que se absorbió.
Según el libro de Farmacología, del doctor Manuel Litter, esta sustancia actúa en distintos niveles en todo el cuerpo. A dosis habituales de dos a cuatro tazas diarias -150 a 250 miligramos- estimula las funciones psíquicas, lo que aparentemente no es seguido de depresión; y se hace más fácil el esfuerzo intelectual, la asociación de ideas y la atención. En el nivel del sistema cardiovascular actúa estimulando el corazón -incrementa la frecuencia cardíaca y la fuerza de contracción- y además aumenta la presión arterial en forma transitoria.
Tanto la cafeína como la teofilina provocan disminución del flujo sanguíneo cerebral por vasoconstricción, aliviando de esta manera la cefalea.
Otro efecto importante es que aumenta la secreción de jugos -como el ácido clorhídrico y la pepsina- en el estómago. Esta acción la convierte en una droga irritante de la mucosa gástrica; pero, a su vez, tiene acción antiespasmódica en la vesícula.
La cafeína posee también un leve efecto diurético; aumenta la capacidad de trabajo muscular, refuerza la contracción, retarda y alivia la fatiga. Finalmente, produce un muy pequeño efecto en los pulmones, dilatando los bronquios.

Lo que hay que saber

Existen en la población general mitos acerca de la cafeína, de los cuales algunos son ciertos, pero muchos otros, por suerte, no lo son :
“Un café después de comer facilita la digestión”
La cafeína estimula la secreción de saliva y de los jugos gástricos y favorece la digestión; pero hay algo más interesante: el consumo de café reduce considerablemente la aparición de cálculos biliares, de acuerdo con un estudio publicado en junio de 1999 en el Journal of the American Medical Association. Según los investigadores de la Universidad de Harvard, los adultos que beben dos a tres tazas de café con cafeína tienen un 40 por ciento menos de posibilidades de padecer esa dolencia. Parece ser que la cafeína puede prevenir la cristalización del colesterol, principal componente de los cálculos biliares. Sin embargo, los especialistas no han querido recomendar el aumento del consumo del café, debido a las consecuencias negativas que puede tener para otros aspectos de la salud.

“La cafeína interfiere en la actividad de los medicamentos”

Algunos compuestos, como los anticonceptivos y los fármacos para el corazón o las úlceras, reducen la capacidad del organismo para eliminar la cafeína por los riñones, esto puede provocar insomnio, irritabilidad y palpitaciones. La cafeína reduce el efecto sedante de algunos tranquilizantes y, si se toma con algunos antidepresivos, puede causar una crisis de hipertensión arterial grave y alteraciones del ritmo cardíaco.

Nutrición inteligente que es y como aplicarla.

La nutrición inteligente no es un término místico. Es aportar alimentos con el equilibrio de macronutrientes que permita alcanzar un equilibrio hormonal que haga funcionar a su organismo con la máxima eficiencia. Se lo puede definir como lograr mantener la insulina en unos límites ajustados: ni demasiado alta, ni demasiado baja. Es decir que es una estrategia para lograr el control hormonal. Una vez que comience a pensar hormonalmente de los alimentos en lugar del habitual pensamiento calórico, usted comprobara porque muchas de las recomendaciones dietéticas hechas por los expertos en nutrición y dietas conducen al fracaso.

Para entender el pensamiento hormonal y sus implicaciones, usted debe saber lo siguiente: el nivel excesivo de la hormona insulina bloquea la utilización de la grasa corporal y mantiene la obesidad. ¿Cómo aumentan los niveles de insulina? Simplemente comiendo muchos hidratos de carbono sin grasa o también muchas calorías en sus comidas. En general se cometen ambos errores.

La mejor manera de engordar seres humanos es elevar sus niveles de insulina alimentándoles con cantidades excesivas de grano, pero ahora en la forma de pastas, pan, cereales, azúcar refinado y almidones.
El estómago es básicamente un recipiente con ácido que recibe y desintegra los alimentos en sus componentes básicos. Para el estómago una barra de cereales tiene la misma cantidad de carbohidratos que 60 gramos de pastas. La mayoría de las personas no comería 4 barras de cereal, pero come 200 gramos de pastas. El estómago no percibe ninguna diferencia. Cuanto más hidratos come, más insulina se produce, y con ello mas se engorda. No todos somos genéticamente iguales. Cerca del 25% de la población es genéticamente afortunada pues tienen una baja respuesta insulínica a la ingesta de hidratos. Ellos nunca serán gordos a pesar que coman una dieta alta en carbohidratos. Tanto sean pastas, cereales, u otros. Pero desafortunadamente hay un 75% de la población que tiene una respuesta insulínica alta y ello los hace engordar cada vez que comen un exceso de carbohidratos.

Hace 10.000 años no había granos sobre la faz de la tierra. A través de su evolución el ser humano estuvo expuesto a un tipo de alimentos provenientes de la caza y la recolección. Cazaba animales magros, y comía los vegetales del entorno. Es decir churrasco con ensalada. Y este tipo de alimentos ha modelado sus respuestas hormonales a través de su genética. Esos alimentos diseñaron genéticamente al hombre. Cuando los granos fueron introducidos en la dieta humana sucedieron 3 eventos.

1º La humanidad dejo de ingerir la cantidad de proteína adecuada.

2º Aparecieron las enfermedades de la civilización moderna, por ejemplo artritis y ataques de corazón.

3º Se hizo frecuente la obesidad.

¿Cómo lo sabemos?

Estudiando comparativamente las momias de Egipto con los esqueletos del hombre del neopaleolítico-paleolítico. Se considera que los egipcios tenían la misma cantidad de obesidad que el encontrado hoy en los países con mayores índices de exceso de peso.Se puede determinar esto por el exceso de piel que se encuentra alrededor del abdomen de dichas momias. La dieta egipcia era muy similar a la recomendada actualmente por los popes de la nutrición, y los resultados también los mismos.

Comer grasa para quemar grasa.

La grasa de la comida retarda el ingreso de los carbohidratos a la sangre, y con ello disminuye la producción de insulina. Puesto que es la insulina la que acumula grasa, tener algo de grasas en las comidas es importante para reducir aquella hormona. El mejor tipo es la grasa monoinsaturada, como la del aceite de oliva, aceitunas, palta, almendras y nueces. El predictor numero uno de la enfermedad cardiaca y el infarto, no es el colesterol alto o la hipertensión arterial, sino niveles elevados de insulina en la sangre.