El beneficio de las fibras

Las fibras son un elemento muy importante de la dieta que debemos tener todos los días. Aunque no se digieren, o lo hacen parcialmente, y no tienen ningún valor nutricional ni energético, son muy importantes para mantener el equilibrio del aparato digestivo.

Las fibras se encuentran en la cáscara de los cereales, en la parte blanda de las crucíferas y en la piel de muchas verduras y frutas. Cuando las consumimos ayudamos a modificar, en forma positiva, nuestra flora intestinal.

Las fibras suelen ser separadas en dos tipos: las solubles que son las que atraen el agua y hacen más lento el proceso de digestión brindando un flujo regular de energía y las fibras insolubles que ayudan a acelerar el paso de los alimentos al tubo digestivo y previenen el estreñimiento y ciertas enfermedades intestinales, como el cáncer de colon y los divertículos.

Si bien es bueno consumir fibras, el consumo exagerado tampoco es muy recomendable ya que limita la absorción de minerales como el selenio y el zinc.

Alimentos ricos en fibras solubles: legumbres, avena, frutos secos, semillas, frutas como la manzana, la ciruela, el damasco, la pera.

Alimentos ricos en fibras insolubles: cereales y granos, de preferencia los integrales no refinados. También verduras como el apio y las papas y la piel de algunas frutas.

Al margen de los tan conocidos yogures que ayudan con el transito lento y todos sus derivados, el método más natural para combatir el tránsito lento es la correcta ingesta de fibras y estas son las verdaderas aliadas a la hora de mantener la regularidad intestinal.

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La fructuosa ayuda a controlar el apetito

Una dieta rica en fructosa inhibe una hormona que controla el apetito

Consumir demasiada fructosa, un azúcar que se encuentra en los alimentos desde galletas hasta dulces y sodas, puede evitar que la leptina, la hormona que controla el apetito, haga su trabajo, e incrementa el riesgo de obesidad, según sugiere un estudio en ratas de la Universidad de Florida.

La resistencia a la leptina ha sido asociada desde hace tiempo a la obesidad, y varios estudios han demostrado que consumir demasiada fructosa podría ser un factor importante en la epidemia de la obesidad en los Estados Unidos. Este nuevo estudio es el primero en asociar la fructosa a la resistencia a la leptina.
Los investigadores encontraron que las ratas se volvieron resistentes a la leptina después de ser alimentadas con una dieta rica en fructosa durante seis meses. No hubo signos visibles de resistencia a la leptina, pero las ratas alimentadas con fructosa aumentaron considerablemente más peso que las ratas que nunca recibieron fructosa cuando ambos grupos fueron cambiados a una dieta rica en grasa.
El estudio fue publicado en la revista American Journal of Physiology -- Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.

"La resistencia a la leptina es una afección que conduce a la obesidad en ratas cuando se asocia a una dieta rica en grasa. El hallazgo sorprendente aquí fue que aumentar la cantidad de fructosa en la dieta sin aumentar la cantidad de calorías condujo a la resistencia a la leptina y posteriormente a la exacerbación de la obesidad cuando se acompañó de una dieta rica en grasa", dijo en un comunicado de prensa de la universidad el autor principal Philip J. Scarpace, profesor de farmacología y terapéutica del Colegio de medicina.

"Es probable que la fructosa bloquee la acción de la leptina al cerrar el paso a la leptina al cerebro", explicó en el comunicado de prensa la autora del estudio Alexandra Shapiro, científica asistente del departamento de farmacología y terapéutica.
"Si estos hallazgos se aplican a los humanos, entonces podría haber consecuencias por comer una dieta rica en fructosa, pero sólo si también se consume una cantidad excesiva de calorías", advirtió Scarpace.

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Lo nuevo en productos ecológicos

La preocupación por hacer compatible una alimentación sana con el respeto al medioambiente hace que los productos ecológicos o biológicos estén adquiriendo cada vez más un protagonismo notable dentro del supermercado. Son sanos, naturales, seguros y la normativa de la Unión Europea garantiza la calidad y su contribución al desarrollo sostenible.

Dentro del marco del XVIII Salón Internacional del Club del Gourmet, celebrado durante el mes de abril en la Casa de Campo de Madrid, los productos ecológicos tuvieron una amplia representación, proporcional a la importancia de han ido adquiriendo en los últimos años. En su zona propia de exposición, EcoGourmets, Platodeldia.com pudo asistir a una conferencia sobre la comercialización de este tipo de productos.

La ponente, María Martín de la Torre, jefe de Producto Departamento de Marcas Propias de Carrefour, explicaba así las causas del auge de los llamados productos ecológicos son muchas: la fuerte presión medioambiental, el interés que ésta adquiriendo el desarrollo sostenible, una legislación más estricta respecto a la sanidad y la alimentación, las nuevas tendencias del consumo, la búsqueda de nuevos mercados y las recientes alarmas alimentarias (tales como las vacas locas o la fiebre aftosa), entre otras.

¿Qué son los productos ecológicos?Para contestar a esta pregunta, no cabe hablar de un espárrago ecológico o harina ecológica. Con esa denominación (también se usan biológico, orgánico), los productores se refieren a que los alimentos proceden de la agricultura y la ganadería ecológica.

Estos productos se cultivan y elaboran sin abonos químicos ni pesticidas de síntesis y con un uso limitado de aditivos. En los productos alimenticios convencionales se permiten hasta 3.000 aditivos -conservantes, colorantes, estabilizantes, etcétera-, en los ecológicos el máximo establecido es de 36.

Además, están fabricados por empresas que trabajan sus tierras según los métodos de producción de la agricultura ecológica, evitando así la contaminación del medio ambiente y favoreciendo la biodiversidad. Estos alimentos, además, no contienen organismos modificados genéticamente ni están irradiados.

Asimismo, están regulados por las normas de la Unión Europea, a través del reglamento CEE 2092/91, y son controlados y certificados por organismos o autoridades públicas o privadas autorizadas por la Unión. Algunas empresas, como es el caso de Carrefour, con su marca de productos Eco, añade a esos controles, algunos análisis propios para garantizar que el proceso cumple con los requisitos exigidos para tener la denominación de 'ecológico'.
Los productos ecológicos tienen que tener al menos un 75% de ingredientes provenientes de la agricultura ecológica, aunque, en algunos casos el índice se eleva hasta el 95%. Estos artículos abarcan una enorme variedad: aceites, conservas vegetales, yogures, quesos, café, galletas, confituras, espárragos, legumbres, etcétera. En algunos establecimientos especializados en dietética y mercados también es posible encontrar productos frescos procedentes de la agricultura ecológica.

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Importancia de una buena dieta durante el embarazo

Durante el embarazo es muy importante cuidar la alimentación de la mujer gestante, ya que es decisiva para el buen desarrollo del feto.
No se trata del tópico de "comer por dos". Se trata más bien de comer bien en cuanto a calidad pero no en cuanto a cantidad.

La dieta que debes seguir durante el embarazo debe ser variada y completa. Una selección exclusiva de alimentos.
Cocina de forma sencilla, evitando los fritos.
Seleciona en tu menú diario una ración abundante de fruta fresca, verdura, lacteos , carne , pescado, y frutos secos.

-Aficionate a respetar los horarios de tu dieta.
-Haz cinco comidas al día.
El comer muchas veces poca cantidad te ayudará a hacer mejor las digestiones, ya que conforme avanza el embarazo, el estómago ve reducido su espacio abdominal y las digestiones se hacen más pesadas.
-Bebe al menos dos litros de agua al día.
-Disminuye la sal añadida a la hora de cocinar. Puedes usar condimentos como el ajo o el limón, que además tienen propiedades beneficiosas para el organismo.
El hecho de que disminuyas la cantidad de sal te ayudará a no retener tanto líquido, y el beber mucha agua te hará eliminar. Te notarás menos hinchada, sobre todo los pies.
Estos consejos te ayudarán a llevar la dieta sana y equilibrada que requiere un embarazo saludable.

Para completar estos consejos queremos ofreceros un ejemplo de lo que sería una dieta para embarazadas, que asegure el buen desarrollo del bebé, tu angel y la salud de la madre. Como siempre recordamos que es imprescindible acudir a su matrona o al obstetra para que le realice las pruebas rutinarias y te explique si ha de tomar algún suplemento vitamínico, calcio, ácidofólico, etc.

Dieta aconsejable para el grupo sanguíneo AB

Alimentos para perder peso

El tipo AB tiene la misma respuesta insulínica que el tipo B con algunos alimentos, potenciándola o inhibiendo su eficiencia. La producción inhibida de insulina causa hipoglucemia que produce un metabolismo menos eficiente de los alimentos.Utiliza las calorías más eficientemente cuando su tejido muscular es algo alcalino, por lo que debe evitar o reducir el trigo, que lo acidifica.
Evitar (en este grupo)
Carnes rojas, que no puede digerir bien y almacena como grasa.
Alubias, que pueden causar hipoglucemia e inhiben la eficiencia insulínica, al igual que los frijoles, porotos.
Trigo sarraceno y semillas de sésamo (causantes de hipoglucemia en este grupo).
Maíz, ya que inhibe la eficiencia insulínica.
Trigo pues retarda el metabolismo, inhibe la eficiencia insulínica y hace un uso ineficiente de las calorías.
Ideal (en este grupo)
Tofu, verduras y pescados que promueven la eficiencia metabólica.
Algas marinas y lácteos que mejoran la producción de insulina.
Piña que facilita la digestión y estimula la evacuación intestinal.
Alimentos adecuados para el grupo sanguíneo AB
Carnes: carnero, conejo, cordero y pavo.
Leches y derivados: kéfir, leche de cabra, leche de soja, mozzarella, queso de cabra, queso de oveja, yogur, ricota.
Aceites y grasas: aceite de oliva.
Pescados y mariscos: atún, bacalao, besugo, caballa, lucio, merluza, mero, salmón, sardina, trucha.
Pastas y harinas: harina de arroz, harina de avena, harina de centeno, harina de trigo germinado, couscous, quinoa.
Hortalizas y vegetales: ajo, apio, boniato, berenjena, brócoli, coliflor, diente de león, mostaza, remolacha, pepinos, perejil, remolacha, tempeh, tofu.
Legumbres: lentejas verdes, judía blanca, soja.
Cereales: arroz inflado, arroz blanco, arroz basmati, arroz integral, avena, mijo, salvado de arroz, salvado de avena.
Frutos secos y semillas: castañas, cacahuetes, nueces.
Frutas y zumos: piña, arándanos, cerezas, ciruela roja, ciruela verde, higos, kiwi, limones, pomelo, uva. zumo de apio, de papaya, de col, de uva y de zanahoria, de arándano y de cereza.
Infusiones, bebidas y refrescos: infusión de bardana, alfalfa, equinacea, escaramujo, ginseng, jengibre, manzanilla, marjoleto, palo dulce, té verde, café.
Especias y condimentos: aderezo de soja, ajo, curry, perejil, rábano picante, jaleas, mayonesa, mermeladas, mostaza.
Alimentos conflictivos para el grupo sanguíneo AB
Carnes: cerdo, ternera, jamón, pato, pollo, tocino, carne picada.
Leches y derivados: camembert, helado, leche entera, mantequilla, queso brie, queso parmesano, roquefort.
Aceites y grasas: aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de sésamo.
Pescados y mariscos: abadejo, almeja, anchoa, arenque, cangrejo, langosta, ostras, pulpo, salmón ahumado.
Pastas y harinas: fideos soba, trigo sarraceno, pasta de alcachofas.
Hortalizas y vegetales: aceitunas negras, pimiento, rábano, aguacate, maíz, hongo shiitake.
Legumbres: alubias, garbanzos, frijoles y judías negras.
Frutas y zumos: plátano, caqui, coco, guayaba, granada, mangos, naranja.
Cereales: harina de maíz, trigo sarraceno.
Frutos secos y semillas: avellanas, semilla de girasol, semilla de amapola, semilla de sésamo, semilla de calabaza, semilla de amapola, Tahín o puré de sésamo, mantequilla de girasol.
Especias y condimentos: ají picante, alcaparras, anís, jarabe de maíz, pimienta, vinagre, encurtido de eneldo, encurtidos dulces, ketchup.
Infusiones, bebidas y refrescos: infusión de aloe, barba de maíz, bolsa de pastor, verbasco, genciana, lúpulo, tilo, trébol rojo, gaseosa, licores destilados, cola, té negro.

Comer y controlar los triglicéridos

La primera y más importante consecuencia de un índice de triglicéridos elevado es el riesgo de padecer arterosclerosis y por tanto, de sufrir enfermedades cardiovasculares. Aunque su origen puede ser genético, en su aparición inciden factores como una dieta rica en grasas y azúcar, la ingesta de alcohol y la obesidad.
Como el colesterol, los índices altos de triglicéridos resultan un problema frecuente y tienen en un plan de nutrición adecuado, la mejor medida de prevención y control. Los triglicéridos son un tipo de lípidos o grasas que se forman en el intestino a partir de los alimentos que consumimos y deben mantenerse en unos niveles determinados, aunque no pueden ser cero, ya que resultan necesarios para el organismo, que los emplea como fuente de energía. Después de la comida, los triglicéridos en sangre se elevan para posteriormente pasar al tejido adiposo y a los músculos. Una parte de ellos es absorbida por el hígado, donde se sintetizan, tras lo cual regresan al torrente sanguíneo en ciertas dosis.

El problema surge cuando, después de este proceso, sus tasas en sangre son excesivas, superando los 150 miligramos por decilitro de sangre. Hasta 199 miligramos se considera un límite alto, mientras que 200 es ya una tasa de triglicéridos muy elevada. La consecuencia de tales cifras es la aparición de placas de ateroma que se adhieren a las venas y arterias, estrechándolas y pudiendo provocar accidentes cardiovasculares. La mejor dieta para frenar el problema es sin duda la mediterránea, rica en frutas y verduras y pobre en grasas animales y saturadas. El consumo de pescados azules, presentes también en esta dieta, es importante, no tanto porque actúen directamente sobre los triglicéridos, sino porque aportan flexibilidad a los vasos sanguíneos y son vasodilatadores, dos características que los hacen eficaces frente a la placa de ateroma y la formación de trombos. Así contrarrestarían el efecto negativo de unos triglicéridos elevados. Otros alimentos beneficiosos son las carnes de ave, como el pollo y el pavo, los lácteos desnatados, todas las verduras y todas las frutas, menos los frutos secos y las variedades escarchadas. También hay que limitar el consumo de carnes grasas, alimentos precocinados y productos ricos en azúcar. Es mejor optar por los edulcorantes artificiales y olvidarse de cualquier tipo de dulce, sea o no casero. Conviene consumir huevos con cautela, y no excederse con el café ni las bebidas refrescantes, aunque sean bajas en calorías. Lo mismo se puede decir de salsas y margarinas de este tipo. Es importante señalar que el consumo excesivo de glucosa, fructosa o chocolate y el alcohol, resultan nefastos para el trastorno. Este último, considerado saludable en dosis moderadas, como dos vasitos de vino al día, está contraindicado porque incrementa la producción de triglicéridos en el hígado. La obesidad también es una causa directa del problema: está comprobado que en la medida en que aumentan los kilos de más, se incrementan sus cifras. Por eso, una dieta equilibrada e hipocalórica para rebajarlos, y el deporte, son hábitos beneficiosos.

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Comer sano fuera de casa

Una vez recuperada la rutina del trabajo, las obligaciones cotidianas y la falta de tiempo vuelven a plantear, en muchas ocasiones, la necesidad de comer fuera de casa. Se crea así un cambio en los hábitos alimenticios. Sin embargo esto no es una razón para no llevar una dieta equilibrada, tanto si se come en la propia oficina como si se almuerza en un restaurante.
Los estudios confirman que para llevar una dieta equilibrada hay que aportar al organismo un 15% de proteínas del aporte calórico total, un 55-60% de glúcidos y que los lípidos no sobrepasen el 30% del total. Sin embargo, hay que tener en cuenta también otros factores como son la actividad física que realiza diariamente cada persona o el clima propio de la zona donde se reside.

Cuando las jornadas laborales son largas, suele ser habitual picar algo entre horas. Es recomendable que estas comidas se preparen en casa para llevarlas al lugar de trabajo. De esta manera se evitarán los alimentos con elevados porcentajes de azúcares y grasas. Algunas opciones son los pinchos de tomate con queso blanco, rollitos de jamón con queso en su interior, unas zanahorias peladas y cortadas en barritas o añadir trocitos de piña en yogures naturales. A primeras horas de la mañana se recomiendan especialmente las frutas y yogures, frutos secos hacia el mediodía, una infusión a primera hora de la tarde para ayudar a hacer la digestión o barritas de cereales y jamón de York si ya está avanzada la tarde.

Una vez llegada la hora de comer, conviene evitar el acudir de forma recurrente a los típicos bocadillos o hamburguesas porque, aunque sacian el apetito en poco tiempo, aportan muchas calorías y dietéticamente hablando, son comidas desequilibradas. Por lo general, los establecimientos de comida rápida ofrecen alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, con grandes proporciones de hidratos de carbono y bajos en fibras vegetales. Pero si se acude a un “fast-food” se pueden incluir ensaladas como complemento y evitar las versiones “maxi” o “doble”, las patatas fritas y los refrescos ya que suelen contener gran cantidad de azúcares.

Evitar las grasas. Es mucho más recomendable preparar alternativas fáciles de llevar a la oficina como pueden ser una ensalada de vegetales con queso, sandwiches vegetales, e incluso cocinar pechuga de pollo a la plancha con verduras hervidas, ventresca con pimientos de piquillo o una ensalada de pasta fría con tomate seco y albahaca que puede acompañarse con un poco de pollo frío. Seleccionar alimentos bajos en grasas ayudará a controlar el peso y mantener una buena salud.

Por otra parte, cuando se trabaja en el centro urbano siempre hay posibilidad de elegir entre numerosos restaurantes, casas de comidas y bares, donde disfrutar de dos platos, café y postre por precios más o menos económicos. Pero hay que tener en cuenta que muchos establecimientos tienden a abusar de los fritos y de las elaboraciones repetitivas a lo largo de la semana.

Hay que procurar buscar locales que ofrezcan una opción sana e intentar comer la misma cantidad que se come en casa, evitando comidas con mantequilla, salsas, gratinadas o rebozadas. No conviene combinar alimentos ricos en hidratos de carbono, como el arroz o la pasta con pescado, carne o huevos. Para estos segundos platos es mejor elegir anteriormente ensaladas o vegetales como puerros, espárragos o alcachofas. Es preferible beber agua antes que alcohol y en todo caso, no mezclar bebidas alcohólicas, sustituir el azúcar por edulcorantes y evitar platos que contengan chocolate, leche, o aguacate , entre otros. Y en la medida de lo posible elegir con calma y orden, para que una decisión tomada con prisas no eche al traste una comida sana.

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